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失眠是抑郁的前奏?这几个方法让你睡个幸福的好觉

  • 来源:互联网
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  • 2019-12-20
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如今,失眠伴随抑郁症状越来越低龄化,睡个好觉真的就这么难吗?小编整理了许多妙招,让你今晚就做个好梦。

什么是睡眠?睡眠是如何消除疲劳的

睡眠是每个人每天都要做的事情,大多数人的睡眠时间超过了生命的1/3。在这段时间里,通过睡眠,人体的神经系统、消化系统、内分泌系统得到了充分地修整,劳动了一天的人体细胞也在这个时候开始休息并恢复。经过多年的研究,现代医学给予睡眠一个确切定义:睡眠是一种主动过程,是恢复精力所必需的休息,人体有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡眠时人脑只是换了一个工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复;而适当的睡眠是最好的休息,既是维护健康和体力的基础,也是取得高度工作能力的保证。美国有两位学者对7000人进行了长达五年半的研究,认为有7种原因可影响人的寿命,其中最重要的就是睡眠。

如何60秒快速入睡

一、放松法快速入睡。自己默念放松,从头到脚,到全身,身体与语言配合,慢慢入眠。

二、呼吸调节法快速入睡

1. 大呼一口气;

2. 闭嘴,用鼻子吸气,在心中从1数到4;

3. 停止吸气,屏住呼吸,在心中从1数到7;

4.呼一口大气,同时心中从1数到8;

5.重复几次。

三、冥思法快速入睡。有三种:首先是数数,数羊,或者间隔加减法;其次是想一个很黑很黑的地方,一直想,直到睡着;最后是想宽广的地方,一望无际的地方 ,比如说大海,草原等。

四、音乐法快速入睡。放舒缓的音乐或者下雨虫鸣等白噪音,听着听着就睡着了。

五、疲劳法快速入睡。通过运动让自己疲劳,这样容易入睡。

从饮食上改善睡眠的方法有哪些

晚餐须早吃少吃

我们进食应该遵循“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”的原则。睡前不宜进食,不宜大量饮水,避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质,或夜尿增多而入睡困难。18点晚餐,22点睡觉是最科学的餐饮作息方式。

但很多人由于各种原因,晚餐总是拖到很晚才吃。这样的结果就是要花费很长的时间去消化肉类和脂肪,而肠胃一旦变得活跃,就会难以入眠。因此,晚餐尽量少吃一点,时间安排在睡前4小时左右。如果由于某些特殊原因,非得在睡前吃夜宵不可,就要选择吃一些好消化的食物(如富含色胺酸的小米粥),而且不要吃得太饱,免得肠胃过分蠕动影响入眠。

晚餐要清淡

晚餐应以清淡宜消化的为主,可适量选择低脂易消化但含有蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。适量的碳水化合物(如大米、麦子等谷物),有发挥镇静安神作用,对失眠者尤为有益。

油腻食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,并刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,使人无法平稳入眠。此外,辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等会使胃中产生灼烧感和引起消化不良,进而影响睡眠。因此,晚餐应避免吃辛辣、油腻的食物。

如果晚餐吃了辛辣、油腻的食物,最好以左侧卧的姿势入眠,这种姿势可以使胃部处于一较低位置,减少胃部的刺激。

睡前应减少盐分的摄取

睡前应尽量避免食用腌制品、火腿、罐头等食物,因为这些食物中含有的高盐分会使血压上升、情绪紧张,不利于睡眠,早上醒来后还会引起面部及眼睛四周水肿。

晚上不要吃胀气食物

食用过多产气的食物,可能致使夜晚不能安睡,洋葱、玉米、香蕉、豆类、大白菜等食物在消化的过程中会产生大量的气体,从而使人产生腹胀的感觉。

睡前不要喝茶、咖啡

茶、咖啡等含有大量的咖啡因。咖啡因会刺激神经系统,使呼吸及心跳加快、血压上升,减少褪黑素的分泌,而且咖啡因的作用速度非常快,仅仅15~30分钟就会被人体吸收,但它的效果却能持续4个小时以上。因此,睡前喝含咖啡因的刺激性饮料,让人难以入睡,并且会降低睡眠质量。要提醒患者的是,咖啡因不只存在于咖啡豆中,还存在于巧克力、可可、可乐和茶里。也就是说,不只喝咖啡会让人睡不着,吃了过多的巧克力,睡前喝可乐,一样会让人辗转难眠。

爱心提示:减少咖啡因的办法

限制自己每天只喝两杯咖啡或者三到四杯茶,但不要在很晚的时候才喝。如果你喝咖啡仅仅是为了给你提供能量,那就去吃点零食,像香蕉干、干果等,效果也一样。用替代品换掉日常所喝的咖啡或休,你可以选择药茶、奶昔、果汁、果粒酸奶甚至是去除了咖啡因的茶和咖啡。

睡前不宜饮酒

很多人以为喝酒能增进睡眠,这其实是一种误区。虽然酒精是一种止痛剂,能让人更容易入睡,但它能促进肾上腺素的分泌,阻止色氨酸的分泌,而色氨酸能帮助身体合成对睡眠至关重要的大脑镇静物

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